Kişinin iç huzurunu ve farkındalığını bulmasını sağlayan meditasyon, stres seviyesini azaltarak daha kaliteli bir yaşam sağlar. Peki, meditasyon nasıl yapılır? Detaylar yazımızda.
Latince meditatio kelimesinden türeyen meditasyon, kelime anlamı olarak derin düşünme olarak tanımlanır. Daha geniş anlamıyla; kişinin iç huzur, farkındalık ve bilinç hali elde etmesini ve kendi öz varlığına ulaşması için yapılan zihin denetleme uygulamalarıdır. Meditasyon çoğu kişinin bildiğinin aksine bir inanç ve dini ritüel değildir. Beden, ruh ve zihin şifalandırmak için yapılan uygulamalar bütünüdür. Ancak temelinde dini ritüeller ve düşüncelerden ilham almıştır. Meditasyon yapmak genellikle sakin ve sessiz bir ortamda hareketsiz olarak gerçekleşse de, bazı teknikleri hareketli ve bilinç açık bir şekilde de yapılabilir. Meditasyonun amacı; zihni anlamlandırmak, zinde olmak ve neticede huzura ve dinginliğe ulaşmaktır.
Meditasyon yapılma tekniklerine göre temelde 3 ana gruba ayrılır. Bunlar şu şekildedir:
Konsantrasyon ve Kontemplasyon Yöntemi: Bu yöntemde kişinin dikkati tek bir noktaya odaklanır. Bu nokta soyut düşünceler de olabilir, herhangi bir nesne de olabilir. Bu aşamada kişi dış uyaranlara karşı kendini tamamen kapatır. Odaklandığı konuyu zihninde canlandırır ve diğer farklı düşüncelerin tümünü zihninden temizlemeye çalışır. Bu aşamada sakin bir ortam ve gözler kapalı olursa kişi odaklandığı konunun dışına çıkmadan doğru bir odaklanma yaşayabilir. Aynı zamanda dilediği bir sözcük tekrar edilir. Bu sözcüğe mantra denir. Mantra kişinin seçimine göre farklılık gösterir.
Bilinç Ayrışması: Bu türde kişi etrafında olan olayları tarafsız bir şekilde izler ve gözlemler. Bu yöntemin en sık yapılanı shikantaza denilen ugulmadır. Kelime olarak oturma anlamını taşır. Bu meditasyon sırasında bir nesneye odaklanılmaz. Bu yüzden kişi çevresindeki olayları anlamaya çalışır.
Transandantal Meditasyon: Özellikle stresten arınmak için yapılan bir tekniktir. Hayal kurmadan, zihinde gezmeden düşüncenin kaynağına ulaşılması hedeflenir. Kişi bu sayede iç mutluluğa doğal yöntemleri kullanarak ulaşır.
Meditasyona başlamadan evvel dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunur. Bunlar şu şekilde sıralanabilir:
Huzurlu ve sakin bir ortam sağlamak: Meditasyona yeni başlayan kişiler ilk zamanlar odaklanmada zorluk çekebilirler. Bu yüzden sessiz bir ortam bulup, telefon ve tablet gibi aletlerin sesini kapatmakta fayda vardır.
Rahat kıyafetler giymek: Meditasyon yaparken hava durumuna uygun giyinerek terlemenin veya üşümenin önüne geçilebilir. Bu da dikkat dağılmasını önler. Ayrıca kişinin kaşındıran veya rahatsızlık veren kıyafetlerden de kaçınması ve en rahat hissettiği şekilde giyinmesi odaklanmaya oldukça yardımcı olacaktır.
Meditasyon süresini önceden belirlemek: Genellikle meditasyon günde 2 defa 20 dakika olacak şekilde yapılır. Ancak bu süre kişinin ihtiyacına göre farklılık gösterebilir. Yeni başlayan bireyler için 20 dakika uzun ve zorlayıcı bir süre olabilir. Bu yüzden 5 dakika ile başlayarak gün geçtikçe artırılabilir. Meditasyon esnasında süre takip edilmesi dikkat dağıtabileceği için hafif bir alarm kurulabilir.
Vücudu esnetmek: Meditasyon sabit bir pozisyonda yapılacak şekilde planlandıysa, bir zaman sonra bu pozisyon rahatsız edici olabilir. Bu yüzden başlamadan önce esneme hareketleri yapılması önerilir. Oturma pozisyonu için iç bacağın esnetilmesi uygun olacaktır.
Rahat bir pozisyon bulmak: Pasif şekilde meditasyon yapılacaksa uzun süre aynı şekilde kalmak vücudu rahatsız edebilir. Bu nedenle oturur pozisyon seçildiyse yumuşak bir minderde bağdaş kurmak veya sandalyeye oturulacaksa ortalayarak oturmak vücudu zorlamayan pozisyonlardır.
Başlangıçta gözleri kapalı tutmak: Meditasyona yeni başlayanlar için ilk zamanlar gözlerin açık kalması dikkat dağıtıcı olabilir. Bu yüzden ilk başlarda gözlerin kapalı olması daha iyi odaklanma sağlayacaktır. Zaman içinde meditasyonun gözler açık halde yapılması muhtemeledir. Ancak bu aşamada gözlerin bir noktaya odaklanması değil bütünü görmesi önemlidir.
Zihni boşaltmak: Meditasyon açısından deneyimli bireyler zihni kolaylıkla boşaltabilirler. Ancak yeni başlayanların bu konuda zamana ihtiyacı olabilir. Bu yüzden ilk zamanlar bir nesne veya mantraya odaklanarak zihin boşaltılabilir.
Nefesi takip etmek: Burada amaç nefesi yönetmeye çalışmaktır. Bu yüzden nefes alıp verme bir yere doğru yapılarak hızı takip edilebilir. Bu aşamada diyafram sesi kullanılması yardımcı olabilir.
Mantra tekrarı: Zihin enstrüman anlamına gelen mantra bir ses, kelime veya cümle olabilir. Seçilen bu mantrayı tekrarlamak zihni susturup boşaltamaya yardımcı olur. En sık söylenen mantralardan ‘om’ sesi çıkarılabilir. Ayrıca zamanla mantraya ihtiyaç kalmadan sessizlik ve sükunette kişiye huzur verebilir.
Görsel bir objeye odaklanmak: Meditasyon gözler açık olarak yapılacaksa mantra yerine bir objeye de odaklanılabilir. Bu aşamada boyun ve baş kasılmadan görülebilecek bir yere objeyi konumlandırmaktır.
Zihinde canlandırmak: Farkındalık seviyesine geçmek için bir yolda zihinde huzurlu bir ortam canlandırmaktır. Bu durum için kuş sesleri olan bir mekan, ılık bir kumsal veya çiçekli bir bahçe uygun olabilir.
Bedeni taramak: Bu aşamada da derin evreye geçilebilir. Amaç bedenin tüm noktalarını keşfederek rahatlamak ve bunun sonucunda zihnen de rahatlama sağlamaktır. Bunun için ayak parmaklarından saç diplerine kadar her bölgeyi fark ederek kasların rahatlamasını sağlamak gerekir.
Düzenli yapılan meditasyonun birçok faydası bulunuyor. Bunlardan bazıları şu şekilde sıralanabilir:
